마라톤과 음식

◆평소 연습때의 영양 섭취


인체의 영양 밸런스는 탄수화물 7, 지방 2, 단백질 1의

 

비율이 가장 이상적이다. 마라톤 연습량이 많을 경우나

 

땀을 많이 흘리는 여름철에는 비타민B, 비타민C, 무기

 

염류(칼슘·칼륨·철·인·식염) 등을 많이 섭취해야 한다.

 

또 마라톤과 같은 유산소 운동에는 철분은 없어서는 안

 

되는 중요한 영양소이다.


△탄수화물:밥·고구마·감자. 달리기 위한 필수불가결한

 

영양소로 체내에 흡수되면 글리코겐이 되어 근육이나

 

심장에 축적, 장거리를 달리는 에너지원이 된다.


△단백질:콩·두부·어패류·소고기·돼지고기. 혈액이나 근

 

육 등 신체를 만들기 위해 필요한 영양소로서 근육을 크

 

게 할 뿐 아니라 신진대사에도 필요하기 때문에 운동량

 

이 많은 마라토너들은 적극적으로 섭취해야 한다.


△비타민:당근·시금치·토마토·단고추·호박·딸기·사과·포

 

도·무·양배추. 운동 후 피로와 마라톤 출발 전의 스트레

 

스를 풀어준다.


△칼슘:미역·김·마른멸치·다시마. 신체를 지지하는 튼튼

 

한 골격을 유지하는 데는 칼슘이 꼭 필요하다. 특히 땀

 

을 흘리면 동시에 칼슘도 빠져나가므로 꼭 챙겨 먹어야

 

한다. 칼슘 흡수율을 높이려면 단백질과 함께 먹는 게

 

좋다.


△철:시금치·녹미채·바지락·조개.


◆마라톤 대회중 먹을 음식


마라톤을 하는 도중 제일 중요한 것은 수분 섭취이다.

 

충분히 물을 마셔야 탈수, 체온 증가, 심혈관 스트레스

 

 

를 막을 수 있다. 달리기 20~30분 전에 8~10℃ 정도의

 

물을 400~500㎖를 마시는 것이 좋다. 이때 물 대신 식

 

염과 칼륨 등의 전해질, 포도당이 들어 있는 음료를 마

 

시는 게 효과적이다.


마라톤 중에는 땀으로 빠져나간 수분과 미량물질을 빨

 

리 보급할 필요가 있다. 수분을 얼마나 빨리 신체에 흡

 

수되게 하는가가 관건인데, 당분 3.5%, 온도 6~15℃의

 

물을 15분 간격으로 200㎖씩 마시는 것이 가장 이상적

 

이다. 마라톤대회에서 5㎞마다, 15분 간격으로 급수대

 

를 두는 것도 이러한 사실에 근거한 것이다.


마라토너마다 경기 중 마시는 스페셜 드링크가 있는

 

 

데, 보통 오렌지주스와 벌꿀, 중탄산소다, 비타민C 등을

 

물과 섞어 만든다.

 

 

 

◆마라톤이 끝나고 난 다음 먹을 음식


마라톤 후 피로를 빨리 회복하기 위해서는 신진대사에

 

필요한 비타민A, B, B, C 등의 섭취가 필요하다. 이 중에

 

서도 비타민C는 콜라겐을 생성해주고 항염증과 통증완

 

화 작용을 하므로 근육통이나 근육의 손상을 회복시키

 

는 데 좋다. 따라서 비타민C 및 칼륨·칼슘을 많이 함유

 

한 감귤 등 과일주스를 마시는 것이 특히 도움이 된다.